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5 Schritte zur stressfreien Morgenroutine mit Ayurveda

Morgenroutine klingt für Dich stressig? Du nimmst Dir so viele tolle Dinge vor und schaffst doch nichts davon? Ich zeige Dir, wie Du in fünf einfachen Schritten ohne Stress zu einer Morgenroutine für einen effektiven, kreativen und entspannten Tag findest!


Die komplette klassische ayurvedische Morgenroutine ist wirklich ausführlich. Ich weiß nicht, welche berufstätige Frau und/oder Mama die tatsächlich umsetzen kann. Sie hat durchaus ihre gute Absicht und Berechtigung - aber was haben wir von „guten Gewohnheiten“, die uns tatsächlich zusätzlich stressen? Das soll nicht Sinn und Zweck sein.



Bedeutung einer Morgenroutine


„A daily routine is absolutely necessary to bring radical change in body, mind, and consciousness. Routine helps to establish balance in one's constitution. It also regularizes a person's biological clock, aids digestion, absorption and assimilation, and generates self-esteem, discipline, peace, happiness, and longevity“,


so Dr. Vasant Lad in seinem Artikel „The daily routine“. Eine gute Morgenroutine soll also folgende Aufgaben erfüllen:

  • Dich ausbalancieren

  • Dich in Einklang mit Deiner inneren Uhr bringen

  • Deiner Verdauung, der Aufnahme der Nährstoffe in Deinem Körper und Deinem Stoffwechsel zugute kommen

  • Selbstwertgefühl, Disziplin, inneren Frieden, Glück und Langlebigkeit fördern


Seine Vorschläge dafür sind in dieser Reihenfolge

  1. Frühes Aufwachen

  2. Aura reinigen

  3. Vor dem Aufstehen ein Gebet sprechen

  4. Gesicht, Mund und Augen reinigen

  5. Ein Glas warmes Wasser trinken

  6. Stuhlgang

  7. Zunge schaben

  8. Zähne putzen

  9. Mit warmem Sesamöl gurgeln

  10. Sesamsamen kauen

  11. Nochmal Zähne putzen

  12. Nase und Ohren mit warmem Sesamöl tropfen

  13. Kopf- und Körpermassage mit warmem Öl

  14. Baden

  15. Ankleiden

  16. Duft verwenden

  17. Yoga oder andere Bewegung

  18. Pranayama (Atemübungen)

  19. Meditation

  20. Warmes, gekochtes Frühstück

Bitte nicht falsch verstehen: Ich finde Dr. Lad super. Ich liebe seine Bücher und habe viel von ihm gelernt. Aber eine solche Routine ist für gefühlt 99,99% der Frauen hier und heutzutage einfach nicht umsetzbar.


Alles auf einmal?


Das Problem ist vor allem, dass wir dazu neigen, alles gleich „richtig zu machen“, also alles auf einmal integrieren möchten. Das überfordert uns. Vielleicht schaffen wir das ein oder zwei Tage lang, dann fallen wir aber in unsere übliche Morgenroutine zurück.


Daher ändere ich mit meinen Klientinnen alles schrittweise. So kannst Du spüren, was Dir wirklich gut tut, und Deine Änderungen sind dann auch nachhaltig und im Alltag gut umsetzbar. Mein Ansatz basiert auf Charles Duhiggs Buch Die Macht der Gewohnheit, auf der Weisheit des Ayurveda und meinen Coaching-Erfahrungen mit gestressten Frauen. Und hier nun meine fünf Schritte zu Deiner perfekten Morgenroutine!


Schritt 1: Awareness


Richte erst einmal den Blick auf Dich statt auf die "perfekten Regeln". Setz Dich mit ein paar Blatt Papier hin und stelle Dir folgende Fragen:

  • Wann und wie stehst Du auf?

  • Wie fühlst Du Dich beim Aufstehen?

  • Was machst Du am Morgen?

  • Was tut Dir gut, was nicht?

  • Was wünscht Du Dir? Wie möchtest Du in Deinen Tag starten?

Alle Antworten sind erlaubt. Es gibt hier kein „Soll“ oder sogar „Muss“. Wir sind alle anders, und das ist gut so. Am wichtigsten ist immer die Frage nach Deinem Befinden. Wie fühlst Du Dich, und wie möchtest Du Dich fühlen? So erkennst Du, was Du brauchst und was Dir gut tut.


Schritt 2: „Schlechte Gewohnheiten“ identifizieren


Nochmal: Es gibt kein absolutes Gut und Schlecht. Natürlich gibt es Dinge, die keinem Menschen wirklich gut tun. Den Tag mit einer Morgenzigarette, gefolgt von einer Tasse Kaffee zu beginne, ist nicht gerade förderlich für Deine Gesundheit. Aber oft sind es weniger offensichtliche Gewohnheiten, die uns gleich am Morgen stressen.

Typische Beispiele sind

  • Direkt Dein Handy, Deine Emails oder Social Media checken (Wusstet Du, dass der durchschnittliche Deutsche mehr als eine Stunde mit Social Media verbringt?)

  • Den Wecker dreimal auf Snooze schalten und dann völlig gehetzt aus dem Haus rennen

  • Dich morgens nur um Deine Familie und keine Minute um Dich kümmern


Step by Step


Jetzt kannst Du schrittweise immer eine alte, nicht so förderliche, durch eine neue Gewohnheit ersetzen. Dabei ist es ganz wichtig, dass Du wirklich in Dich hinein spürst und bemerkst, was das mit Dir macht. In den ersten paar Tagen fühlt es sich ungewohnt an - das ist normal. Und Du wirst automatisch wieder zu Deinen alten Verhaltensweisen zurückkehren wollen - auch das ist normal. Da gilt es durchzuhalten. Meine Schritte sind bewusst so klein ausgelegt, dass sie Dich nicht überfordern werden.


Schritt 3: Mund spülen und trinken


Hier stelle ich Dir einen Teil der sogenannten ayurvedischen Uhr vor, nämlich den von 17 Uhr abends bis 5 Uhr morgens. Wie Du an den Symbolen in der Infografik siehst, passieren nachts im Schlaf wichtige Reinigungsprozess für Körper, Geist und Seele.


Die Giftstoffe, die nachts aus Dir herausgelöst werden, sammeln sich in Deinem Verdauungssystem, zu dem auch Dein Mund gehört. Daher ist es wichtig, direkt morgens Deinen Mundraum zu reinigen.


Mund spülen noch vor dem Trinken


Auf jeden Fall solltest Du Deinen Mund mit Wasser ausspülen, optional kannst Du auch Deine Zunge reinigen. Es gibt dafür spezielle Zungenschaber, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass auch ein Kosmetiktuch gute Dienste leistet. Einfach ein paar Mal von hinten nach vorn über die Zunge wischen oder schaben, dann ausspucken.


Dann bitte trinken!


Am Morgen bist Du leicht dehydriert. Das sorgt für Müdigkeit, Steifheit, schlechte Laune und Einschränkungen in Deiner Konzentration. Genau das möchtest Du am Morgen nicht haben! Also trinken. Ein Glas Wasser in Raumtemperatur ist ideal für Pitta-Typen. Vata- und Kapha-Typen dürfen auch wärmeres Wasser trinken. Die ayurvedische Empfehlung ist abgekochtes Wasser. Wenn Dir das zu umständlich ist, nimm Wasser in Raumtemperatur. Wichtig ist, dass es nicht kälter ist. Die Kälte schwächt Deine Verdauung, die am Morgen sowieso noch eher schwach ist.


Warum Wasser?


Das Wasser schwemmt die Giftstoffe, über Nacht in Deinem Körper abgebaut wurden, nach draußen. Es reinigt den Magen-Darm-Trakt, spült die Nieren und regt Deine Darmbewegung an. Den beliebten Morgenkaffee solltest Du, wenn überhaupt, erst später trinken. Kaffee stresst Deinen Körper und vor allem Dein Nervensystem. Kapha-Typen kommen noch am ehesten etwas Kaffee gebrauchen, Pitta und Vata tut Kaffee nicht gut.


Wasser bewirkt langfristig außerdem diese Vorteile für Deine Gesundheit und Deine Schönheit:

  • Dein Stoffwechsel, insbesondere der Fettstoffwechsel, wird angeregt

  • Verdauungsprobleme werden gelindert

  • Deine Haut wird mit Flüssigkeit „aufgepolstert“, wird reiner und jugendlicher

  • Dein Haarwuchs wird gestärkt

  • Dein Immunsystem profitiert



Warum morgens?


Durch das Mundspülen reinigst Du einen Teil Deines Verdauungssystems. Der andere Teil reinigt sich durch das Wasser und den dadurch erleichterten Stuhlgang. Im Ayurveda wird es gern gesehen, wenn Du Dich schon morgen entleeren kannst und unbelastet in Deinen Tag startest.


Motiviert?


Dann stell Dir am besten gleich eine schöne Tasse in Dein Bad oder Deine Küche, wo Du sie am nächsten Morgen direkt siehst und an Dein neues Ritual erinnert wirst!


Schritt 4: Bewegen!


Was? Morgensport? Ja - wenn Du willst. Wenn nicht, reichen auch ein paar Übungen, wie ich sie weiter unten beschreibe. Wichtig ist, dass Du Dich direkt morgens ein bisschen bewegst. Bewegung an sich hat riesige Vorteile für Körper, Geist und Seele, wie beispielsweise das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs bestätigt. Unter anderem sind das

  1. Ein höherer Energieumsatz - auch dann, wenn Du Dich gerade nicht mehr bewegst

  2. Ein leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System

  3. Ein besserer Stoffwechsel, insbesondere Fett- und Zuckerstoffwechsel stabilisieren sich

  4. Niedrigerer Blutdruck

  5. Mehr Beweglichkeit, auch im Alltag

  6. Mehr Kraft und Stabilität

  7. Bessere Gehirnleistungen

  8. Bessere Immunabwehr

  9. Antidepressive Wirkung


Warum morgens?


Hier bringe ich nun den anderen Teil der ayurvedischen Uhr ins Spiel, den von 5 Uhr morgens bis 17 Uhr abends. Wie Du siehst, beginnt Dein Tag je nach Aufstehzeit entweder in der Vata-Zeit (vor Sonnenaufgang) oder in der Kapha-Zeit (nach Sonnenaufgang).

Optimal ist es, wenn Du es schaffst, die leichte und aktive Energie des Vata-Dosha zu nutzen, um viel leichter aus dem Bett zu kommen als danach. Bei Sonnenaufgang beginnt nämlich die Kapha-Zeit, die viel Schwere und Trägheit mit sich bringt. So oder so: Bewegung pustet die Müdigkeit aus Dir heraus! Und das ist gerade zu dieser Zeit besonders förderlich.


Wie viel muss sein?


Ideal sind 20 Minuten. Es reichen aber auch 5 Minuten, wenn Du wenig Zeit oder Motivation hast. Worauf es ankommt, erklärt Cate Stillman in ihrem genialen Buch Body Thrive: Bewegung in Verbindung mit tiefer, aktiver Atmung. Es geht darum,

  • Deinen Stoffwechsel zu aktivieren

  • Beweglichkeit in Deine Gelenke zu bringen

  • Deine Muskeln zu aktivieren

  • Deinen Geist aufzuwecken


Welche Übungen?


Ich empfehle jeder meiner Klientinnen morgens mit ein paar Arm-, Schulter-, Hüft- und Rückenkreisen am offenen Fenster zu starten. Das mobilisiert, weckt Dich wunderbar auf und bringt Sauerstoff und Frische in Dein System. Dann kommt es darauf an, welches Dosha bei Dir gerade dominant ist.


Spürst Du Unlust, Trägheit und Schwere?

Das klingt nach Kapha-Dosha. Dann sind Ausdauerübungen super, die Dich zumindest ein bisschen zum Schwitzen bringen. Ich liebe es beispielsweise, zu einem guten Song zu tanzen. Du kannst auch kurz rausgehen, joggen oder walken. Das hat den zusätzlichen Benefit, dass Du Dich dem Tageslicht aussetzt. Das wirkt motivierend, antidepressiv und bringt Dich in Einklang mit Deiner inneren Uhr. Dazu hier ein interessantes Interview des Deutschlandfunks mit dem Chronomediziner Dr. Dieter Kunz. Egal welches Cardio: wichtig ist, dass Du dabei tief atmest!


Bist Du eher angespannt, nervös und fühlst Dich überfordert von Deinem Tag?

Das dominante Dosha ist dann eher Vata (nervös) oder Pitta (angespannt). Du kannst das ausgleichen, indem Du nach den Mobilisierungsübungen eher ein paar leichte Kraftübungen wie Kniebeugen oder Stützhaltungen durchführen. Dabei tief und ruhig atmen, am besten durch die Nase. Super ist auch Yoga, vor allem für gestresste Vata-Ladies!!


Klingt Dir alles zuviel?


Beginne klein. Ein paar kleine Mobilisierungsübungen, dabei tief atmen. Du bekommst mit der Zeit Lust auf mehr. Vor allem, wenn Du den vorherigen Schritt befolgst, Deinen Körper reinigst und hydrierst. Du wirst fitter, wacher, klarer und beweglicher. Probier es aus!


5. Zentrierung


Wenn Du die beiden vorherigen Schritte - reinigen und bewegen - in Deinen Tag integriert hast, empfehle ich Dir diesen wichtigen Baustein einer guten Morgenroutine: Zentrierung.


Das Ziel ist, kurz wirklich zu Dir zu kommen. Weg von den Gedanken und Plänen, hin zu Dir selbst:

  • Wie geht es Dir heute?

  • Wie fühlst Du Dich?

  • Was wünscht Du Dir?

  • Was brauchst Du heute?

Das ist gerade dann, wenn wir sehr gestresst sind, unendlich wichtig und wertvoll. Klar möchtest Du Dich am liebsten gleich um Deine Familie und Deine Aufgaben kümmern! Aber glaub mir, Du kannst das umso besser, wenn Du Dich vorher kurz um Dich kümmerst. Aus einer leeren Kanne kannst Du nichts ausschenken.


Das Yoga-Vidya-Wiki zeigt eine riesige Liste an Studien, die zeigen, wie positiv Meditation auf uns Menschen wirkt. Besonders wichtig finde ich die Prävention von Stress, Burnout und Schlafstörungen, Ängsten und Depressionen. Es gibt Apps für Meditationen, aber auch richtig gute You-Tube-Videos. Mir reicht es schon, morgens 5 Minuten zu meditieren. Ich lege mich einfach auf eine Matte, beobachte meinen Körper und meinen Atem und spüre ganz bewusst, wie der Boden mich trägt, wie ich sicher und geborgen bin.


Muss ich meditieren?


Nein. Es gibt genügend andere Wege, Dich zu zentrieren. Hier einige Beispiele, die ich erfolgreich mit meinen Klientinnen ausprobiert habe:

  1. 20-30 tiefe Atemzüge am offenen Fenster, dabei auf den Atem konzentrieren

  2. Dir ein paar Augenblicke lang im Spiegel wirklich tief und liebevoll in die Augen sehen

  3. Freies Schreiben: einfach aufschreiben, was Dir gerade durch den Kopf geht.

  4. Fragetechniken: Du beantwortest eine kleine Liste an sinnvollen Fragen. Beispiele hierfür:

  • Wie fühlt sich mein Körper heute?

  • Wie fühlt sich mein Herz, meine Seele?

  • Wo sind heute meine Gedanken?

  • Was ist mir heute wichtig?

  • Wo möchte ich heute Wert beitragen?

  • Wie will ich mich heute fühlen?

  • Was für eine Person möchte ich heute sein?


Du wirst selbst merken, was Dir gut tut. Hier ist etwas Experimentierfreude gefordert. Probier einfach aus, was Dich am meisten anspricht, und beobachte den Effekt.


So kann ich Dir helfen


Wenn Du Dir schwer damit tust, lass Dir von mir helfen. Wir gleichen Dich mit einfachen, alltagstauglichen Tricks aus, ganz individuell auf Deine Situation abgestimmt. Melde Dich hier für ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch an, indem wir Deine Bedürfnisse und Wünsche klären und ich Dir zeige, wie und in welchem Umfang wir zusammen arbeiten können.


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