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SOS, Superstress! Die 3 besten Tipps!


Fühlst Du Dich überfordert? Alles erscheint Dir zu viel? Du weißt gar nicht, wo Du anfangen sollst? Fühlst Du Dich gehetzt, gestresst, nervös, angespannt? Deine Gedanken kreisen, Du schläfst schlecht?


Ja, das ist Stress. Kennen wir alle.


Langfristig können wir viel tun, um ein Leben in Balance und Erfüllung zu führen. Trotzdem gibt es immer wieder mal Phasen und Tage, in denen akuter Stress auftritt. Was Du kurzfristig als erste Hilfe tun kannst, erfährst Du in diesem Post.


Stress war überlebenswichtig


Was ist Stress eigentlich? Eine Stressreaktion ist eine Anpassung Deines Organismus an Gefahr. Früher war das überlebenswichtig. Wenn sich ein Säbelzahntiger näherte, war es sinnvoll, sofort von Entspannung auf Anspannung umzuschalten. Die Stressreaktion ermöglicht kurzfristig maximale Aufmerksamkeit, Energie und Reaktionsgeschwindigkeit, damit der Mensch kämpfen oder fliehen kann.


Auslöser Angst


Heute sind die Auslöser für Stressreaktionen in der Regel nicht die Säbelzahntiger. Die meisten sind nicht einmal lebensbedrohlich. Dennoch haben sie eins gemeinsam: Angst. Denk mal nach, was stresst uns heutzutage?


Überforderung am Arbeitsplatz? Unbewusst hast Du Angst, Deinen Job oder zumindest Deinen guten Ruf zu verlieren, nicht karrieremäßig aufzusteigen oder weniger Gehalt zu bekommen. Das löst in Deiner Amygdala eine Überlebensangst aus, die zur Stressreaktion führt.


Ähnlich ist das bei Überforderung in Deiner Familie, mit Deinen Kindern oder dem Haushalt. Du hast Angst, etwas falsch zu machen, etwas zu verpassen, Dich und Deine Lieben nicht ausreichend zu versorgen und so weiter. Auch hier: Die alte Überlebensangst wird getriggert.


Konflikte in der Familie oder mit Freunden? Hier kommen uralte soziale Ängste ins Spiel. Früher war es überlebenswichtig, Teil einer Gruppe zu sein. Der "Herdentrieb" ist uns angeboren. Wird man oder fühlt man sich ausgeschlossen, ruft das maximale Alarmsignale hervor, und Stress lässt grüßen.


Was passiert bei Stress?


Dein Sympathikus wird aktiviert, der Teil Deines Nervensystems, der Deinen Körper maximal leistungsbereit macht und alle Energiereserven dafür verwendet.


Bestimmte Botenstoffe wie Adrenalin und Kortisol werden freigesetzt, die nicht nur die überlebenswichtigen Reaktionen stimulieren, sondern auch nicht überlebenswichtige Funktionen des Körpers unterdrücken. Dazu gehören beispielsweise die Darmtätigkeit, Deine Fruchtbarkeit, Deine Fähigkeit Dich zu erinnern und zu lernen.

Dein Kreislauf wird stark angeregt, Deine Muskeln stark durchblutet, Deine Atmung wird hektisch, der Blutdruck steigt, der Blutzuckerspiegel erhöht sich.


Früher baute sich diese Stressreaktion mit Kampf oder Flucht auf natürliche Weise auch schnell wieder ab. Außerdem kam in der Regel nicht ständig ein Säbelzahntiger vorbei. Heute ist das anders, da unsere Stress-Auslöser anders sind. Wir empfinden Stress meist täglich, wir fliehen und kämpfen nicht, und der Stress bleibt in uns stecken, in Körper, Geist und Seele.


Ayurveda und Stress


Im Ayurveda wird Stress am meisten mit dem Vata-Dosha assoziiert, aber auch Pitta spielt eine Rolle. Zu den Doshas gibt es ausführliche Artikel hier auf meinem Blog, einfach auf die Links klicken. Ich wiederhole hier aber das Wichtigste für diesen Artikel.


Vata ist das Prinzip der Bewegung. Viele der typischen Stress-Symptome stimmen mit denen eines gesteigerten Vata überein, zum Beispiel Angst, Ruhelosigkeit, Schmerzen, vor allem Kopfschmerzen, Schlafstörungen, schneller Puls, schnelle und oberflächliche Atmung. Man weiß nicht mehr, wo der Kopf steht, und man fühlt sich „durch den Wind“.


Wird der Stress durch Leistungsdruck ausgelöst, kommt auch das Pitta-Dosha ins Spiel. Diese Bioenergie besteht hauptsächlich aus dem Feuerelement. Symptome eines gesteigerten Pitta sind beispielsweise Wut, Reizbarkeit, Sodbrennen, Bluthochdruck oder Hautreaktionen.


Auch die geistigen Prinzipien Sattva, Rajas und Tamas sind im Zusammenhang mit Stress wichtig. Diese erkläre ich Dir in einem folgenden Blogpost. Dann geht es auch darum, langfristig Resilienz aufzubauen. Hier nun erstmal meine Tipps für erste Hilfe gegen Stress.



1. Bewegen!


Kämpfen und fliehen müssen wir heutzutage glücklicherweise meist nicht. Bewegung simuliert Deinem Körper aber sozusagen: Ich habe jetzt reagiert, Du kannst die Stressreaktion zurücknehmen. Das Ergebnis: Du wirst sofort klarer und ruhiger.


Soforthilfe


Wenn Du nur ganz wenig Zeit hast, kannst Du folgendes probieren:

  • Ein paarmal auf der Stelle auf- und abspringen

  • In die Luft boxen

  • Ein Handtuch zusammenrollen und damit gegen die Wand hauen - besonders gut bei Pitta-Überschuss, da wirst Du Frust und Wut effektiv los, ohne dass Dein Partner oder Deine Kollegen es abkriegen

  • Deinen Körper „schütteln“

  • Nach vorne beugen und die Arme ein paarmal am Körper entlang schwingen


Kurz raus oder tanzen!


Wenn Du etwas mehr Zeit hast, empfehle ich Dir einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Bei schlechtem Wetter kannst Du auch Musik auflegen und ein, zwei Lieder tanzen. Du kommst Dir das erste Mal vielleicht blöd vor, alleine zuhause zu tanzen, aber es wird immer einfacher und natürlicher. Das baut wirklich gut Stress ab und sorgt auch für gute Laune!


Solltest Du richtig viel Zeit haben - was bei Stress eher selten der Fall ist - kannst Du natürlich auch „richtig“ Sport machen. Also laufen oder schwimmen gehen oder Kurse wie Aerobic oder Kampfkünste belegen. Hilft aber kurzfristig nicht unbedingt mehr als kleine Bewegungseinheiten. Langfristig kannst Du mit einem sinnvollen Bewegungsprogramm Stress vorbeugen - dazu in späteren Blogartikeln.


2. Atmen!


Keine Angst, Du musst keine komplizierten Pranayama-Übungen lernen und/oder Ohm singen - auch wenn Du das gerne tun kannst! Wirkungsvoll Stress abbauen kannst Du auch einfacher.


Die Basic-Übung


Wenn Du länger ausatmest als einatmest, wird Dein Parasympathikus aktiviert. Das ist der Gegenspieler zum Sympathikus, der in Stress-Situationen hoch aktiv ist. Du fühlst Dich sofort ruhiger und entspannter. Deine Atmung wird automatisch tiefer, Du wirst viel besser mit Sauerstoff versorgt, Dein Nervensystem beruhigt sich.


Du kannst das mit einem Blasebalg vergleichen: Wenn Du den nie wirklich leer machst, kannst Du weniger frische Luft aufnehmen, egal wie stark Du ziehst oder analog einatmest! Bei Stress tendieren wir dazu, richtig nach Luft zu schnappen. Die Betonung liegt stark auf der Einatmung. Wir tun jetzt das Gegenteil!


Am liebsten lege ich mich dazu kurz auf den Rücken, wenn Du keine Zeit oder Gelegenheit hast, kannst Du die Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen. Am Anfang habe ich meinen Atem „gezählt“:

  • 1-2-3-4 einatmen

  • 1-2-3-4 halten

  • 1-2-3-4-5-6-7-8 ausatmen

  • 1-2-3-4 halten

Je nachdem, wie schnell Du zählst und wie aktiv Du gerade bist, musst Du die Zahlen vielleicht für Dich anpassen. Entscheidend ist wie gesagt, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Auch die Pausen beruhigen Dich: Sie zeigen Dir unbewusst, dass Aktivität nicht zu jedem Zeitpunkt notwendig ist. Sie sorgen für Klarheit, Bewusstheit und die ersehnte Ruhe in Deinem Geist.


Inzwischen zähle ich nicht mehr, sondern denke einfach „lang ausatmen“, und ich mache automatisch eine ähnliche Abfolge. Das kommt mit Zeit und Übung.


Für Fortgeschrittene


Wenn Du Lust auf eine klassische Atemübung aus dem Yoga hast, empfehle ich Dir Nadi Shodana, die Wechselatmung. Sie reinigt Deinen Körper und Geist, wirkt aber auch stark zentrierend und beruhigend.


Sie läuft so ab:

  1. Du hältst Dir ein Nasenloch zu, zum Beispiel das linke, und atmest ein

  2. Du hältst Dir das andere Nasenloch zu, in diesem Beispiel das rechte, und atmest aus

  3. Du atmest durch das zweite, also hier das rechte, Nasenloch wieder ein

  4. Du hältst Dir nun wieder das erste, also das linke, Nasenloch zu und atmest aus.

Das wiederholst Du ein paarmal, bis Du Dich ruhiger fühlst. Bei mir wirkt das Wunder!


Wenn Du gerade unterwegs bist und die Nasenloch-Übung komische Blicke auf sich ziehen würde, kannst Du das Ganze auch mental durchführen. Dazu empfehle ich Dir dieses tolle Video.


3. Berührung!


„A little less conversation and a little more touch my body“, singt Ariana Grande in ihrem Song „Into you“. Das trifft es ziemlich gut. Gerade wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu mit Konversation zu überschlagen - meist in unserem Kopf.


  • „Oh Gott, ich muss noch xy erledigen“

  • „Wie soll ich das denn bitte schaffen?“

  • „Hm, mach ich jetzt erst a oder erst b? Und wie und wann mache ich c?“


Stop!


Diese Art von Gedankenkarussell ist ein wirklicher Teufelskreis.


Stress -> Gedankenkarussell -> Stress -> Gedankenkarussell und so weiter.


Sogar in Momenten, in denen Du eigentlich entspannen könntest oder sogar willst, kreiselst Du munter weiter.


Schlaflosigkeit, Nervosität, Migräne, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme sind häufige Begleiter.



Wie schaffst Du es auszubrechen?


Mit Besinnung auf Deinen Körper. Und am besten funktioniert das mit Berührung. Wenn gerade jemand Liebes da ist, lass Dich in den Arm nehmen. Ich weiß, das ist das Letzte, wonach Dir in gestressten Momenten ist. Mein Mann zwingt mich manchmal fast dazu, wenn ich gerade im Chaos versinke. Und weißt Du was? Ich bin ihm jedesmal dankbar - danach. Eine liebevolle Berührung beruhigt Dein Nervensystem sofort. Die urzeitliche Angst in Dir merkt, aha, es ist ja jemand da. Ich bin sicher, ich bin geborgen, alles ist gut.


Was, wenn gerade niemand da ist? Du berührst Dich selbst. Die vollständige Tagesroutine im Ayurveda beinhaltet eine sogenannte Abhyanga, eine Ganzkörpermassage mit Öl, die Du selbst durchführst. Dieses Video enthält eine Anleitung und Erklärungen der vielen Vorteile, die Dir diese Art von Massage bringt.


Gerade in stressigen Zeiten ist mir das meist zu aufwändig. Was ich bevorzuge, ist eine Padabhanga, eine Ölmassage für die Füße. Das geht schnell und ist unglaublich beruhigend. Ich empfehle folgende Öle oder Fette:

  • Kokosfett für Pitta-Typen oder im Sommer - es beruhigt und kühlt

  • Sesamöl für Vata-/Kapha-Typen oder im Winter - es beruhigt und wärmt

  • Mandelöl, wenn Du eine neutrale Wirkung wünscht


Nimm einfach eine kleine Menge zwischen Deine Finger und massiere Deine Füße. Gerade so, wie es Dir gut tut. Wende ruhig Druck an, aber tu Dir nicht weh. Massiere auch die Fußoberseite und die Zwischenräume der Zehen. Du wirst merken, wie tief entspannend diese Art von Massage nicht nur für Deine Füße, sondern für den ganzen Körper ist. Du ziehst ein paar Socken drüber, fertig.


Extra-Tipp


Wenn Du Probleme hast einzuschlafen, massiere Dir die Füße abends. Oder frag Deinen Mann, ob er es tut.



Natürlich sind auch Massagen in Massagestudios genial, um langfristig stressresistenter zu sein. Da kannst Du gerne experimentieren, es muss keine ayurvedische Massage sein. Ich mag zum Beispiel auch Thai-Massage sehr gerne. Was ich bei Stress empfehle, ist auf Öl zu achten. Das Öl hat eine zusätzlich beruhigende Wirkung auf Deinen Körper.

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